(v joge známa aj ako Plank) je jednoduchá, no veľmi účinná pozícia, ktorá posilňuje telo a zároveň pomáha sústrediť myseľ. Je skvelá ako súčasť ranného rozcvičenia, jogy alebo ako samostatné cvičenie na posilnenie stredu tela.

Správna technika pozície Doska (Plank):

Východisková pozícia:

Začni v polohe na štyroch alebo v pozícii "psa tvárou dolu" a prejdi dopredu do rovnej línie.

Zápästia by mali byť presne pod ramenami (alebo mierne pred nimi).

Prsty na rukách sú rozprestrené, dlane tlačia do podložky.

Telo v jednej línii:

Hlavu drž neutrálne (pozeraj sa dole), krk je predĺžením chrbtice.

Aktivuj stred tela (core) – pupok jemne vtiahni k chrbtici.

Panva by nemala byť príliš vysoko ani prepadnutá – chrbtica je v jednej línii.

Nohy sú natiahnuté dozadu, päty tlač mierne dozadu, chodidlá na šírku bedier.

Dýchanie:

Dýchaj plynulo a rovnomerne nosom.

Každý výdych môžeš využiť na väčšiu aktiváciu stredu tela.

Výdrž:

Začiatočníci môžu začať s 20–30 sekundami a postupne predlžovať čas.

Dôležitá je kvalita držania, nie dĺžka.

Fyzické účinky pozície Doska:

• Posilňuje celý stred tela (brucho, spodný chrbát, šikmé svaly).
• Spevňuje ramená a zápästia.
• Zlepšuje držanie tela.
• Zvyšuje výdrž a stabilitu.
• Aktivuje aj svaly nôh a zadku.

Psychické a mentálne benefity:

• Zlepšuje koncentráciu a bdelosť – vyžaduje si sústredenie na zarovnanie tela a dýchanie.
• Znižuje stres – aktivácia svalov a kontrolované dýchanie majú upokojujúci účinok.
• Buduje vnútornú silu a odolnosť – pomáha prekonať pocit nepohodlia a zvyšuje psychickú výdrž.
• Zlepšuje disciplínu a sebadôveru – pravidelný tréning vedie k rýchlemu pokroku.